La verdad sobre las grasas

Las "Grasas" es un término genérico empleado para identificar a una serie de compuestos químicos pertenecientes a los LIPIDOS que tienen como denominador común que son insolubles en agua, pero solubles en solventes orgánicos como el alcohol.
Culinariamente, las grasas aportan sabor, textura y palatabilidad a nuestras comidas, es por esto que resultan tan atractivas en nuestra cocina. 

Nutricionalmente hablando, las lípidos (grasas) tienen las siguientes características:

• Constituyen uno de los tres nutrientes que necesitamos en mayores cantidades para vivir (estos nutrientes son llamados "Macronutrientes" y en este renglón también incluimos a las proteínas y los carbohidratos).
•  Se almacenan principalmente en el tejido adiposo.
• La unidad básica que esta presente en la mayoría de los lípidos nutricionalmente importantes es el ácido graso.
• Cumplen diversas funciones en nuestro organismo, muchas indispensables para la vida dentro de las cuales podemos destacar las siguientes:

1. Principal reserva energética: 1 gr de lípidos aporta 9 Kcal vs 4 Kcal que aporta cada gramo de carbohidratos y de proteínas.
2. El tejido adiposo funcionan como elemento de sostén y protección de nuestros órganos contra traumatismos, así como de aislante térmico contra el frío.
3. Los lípidos son parte estructural de nuestras células (membrana lipídica celular).
4. Sin ellos, muchos de nuestros sistemas no funcionarían correctamente:
• Son parte fundamental en la síntesis de hormonas primordiales para nuestro desarrollo: estrógenos, andrógenos, cortisol y aldosterona, entre otras.
• Muchas vitaminas esenciales son derivados lipídicos(vitaminas liposolubles): Vitaminas A, D, E, K.
• Esenciales para mantener la integridad del sistema nervioso, ya que participan en la síntesis de mielina, componente estructural de las neuronas.
• Están involucrados en la producción de sustancias para la defensa de nuestro organismo y en respuesta al estrés, por lo cual contribuyen al funcionamiento del sistema inmunológico.

• Debido a su gran aporte calórico (9 Kcal/g.), la ingesta excesiva de grasas esta asociada a efectos negativos para la salud aumentando el riesgo de padecer obesidad, diabetes, infartos, hipertensión, problemas de colesterol y triglicéridos en sangre (dislipidemias) entre otros. Por tal razón la OMS junto a otros organismos internacionales ha determiando que las grasas de nuestra dieta no deben aportar mas del 30% de nuestro Requermiento Calórico Total (RCT) al día; esto significa que en una dieta promedio de 2.000 Kcal estas no deben representar mas de 600 Kcal o lo que es igual 60gr/d aproximadamente.

Los lipidos se pueden clasificar de muchas maneras, pero para fines nutricionales y alimentarios nos interesan las siguientes:

Desde el punto de vista de su estado físico se clasifican en:

• Grasas: son todos aquellos lípidos que se encuentran en estado sólido a temperatura ambiente, ejemplos: mantequilla, margarina, mantecas (animales o vegetales), sebos, etc.
• Aceites: son todos aquellos lípidos que se encuentran en estado líquido a temperatura ambiente, ajemplo: todos los aceites vegetales.

Desde el punto de vista químico los clasificamos en (esta es la clasificación más importante desde el punto de vista metabólico por sus efectos en el organismo):

• Grasas saturadas (ácidos grasos saturados):
•  Sólidas o semi sólidas a temperatura ambiente, entre sus funciones más importantes están: proveer energía a través de la oxidación (Beta oxidación), participar en la síntesis de colesterol.  Estos ácidos grasos podemos producirlos a partir de sustratos derivados del metabolismo de otros nutrientes como los carbohidratos (acetil coA) y obtenerlos también a través de los alimentos. Sus principales fuentes alimentarias son de origen animal: carnes rojas, mantecas animales, leche de vaca entera (no desnatada), bacon (tocineta, panceta), sin embargo existen algunos alimentos de origen vegetal que pueden proveer cierta cantidad de grasas saturadas tales como: el maní (mantequilla de maní), el cacao, el coco (aceite de coco) y el aceite de palma. El exceso de grasas saturadas en nuestro organismo esta relacionada con un aumento de la producción de colesterol (principalmente la fracción LDL conocida como colesterol "malo"), que se adhiere a las paredes arteriales y otras estructuras del cuerpo, aumentando el riesgo de padecer múltiples enfermedades como atheroesclerosis, hipertensión arterial, infartos cardíacos o enfermedades cerebro vasculares (ECVs). Se recomienda no ingerir mas del 7% del RCT al día, y en personas con antecedentes de riesgo cardiovascular no mas de un 5% del RCT diario.

• Grasa insaturadas (acidos grasos insaturados):
• Son líquidas a temperatura ambiente, provienen casi exclusivamente de fuentes vegetales como semillas, tallos y hojas. Aunque algunos de estos ácidos grasos pueden ser sintetizados por nuestro organismo, hay alguno que deben ser necesariamente ingeridos a través de la dieta por lo cual se consideran ácidos grasos esenciales. Deben su nombre a la presencia de "insaturaciones" (dobles enlaces) dentro de su estructura química. El número y posición de estas "insaturaciones" así como la longitud de estos ácidos grasos son las elementos más importantes porque definirán sus características y funciones biológicas. De esta forma tenemos:
• Ácidos grasos monoinsaturdos: como su nombre lo indica poseen una sola "insaturación". El representante más importante de este grupo es el ácido oléico, acido graso presente mayoritariamente en el Aceite de Oliva. Otras fuentes alimentarias de este ácido graso son la oleina de palma (constituye más de la mitad de la porción no saturada del aceite de palma), aceite de linaza y soja, aguacáte y maní, entre otros. Entre sus funciones más importantes encontramos: modificación de los valores de colesterol aumentando la fracción HDLc (Colesterol Bueno) y reduciendo la fracción LDLc (Colesterol malo), regulación de la producción de ciertas sustancias inflamatorias de los vasos sanguíneos por lo cual tiene un importante papel cardioprotector. Se recomienda ingerir hasta un 15% de nuestro RCT en estos aceites.
• Ácidos grasos polinsaturados: Poseen dos o mas "insaturaciones". Al igual que los monoinsaturados, sus fuentes son aceites obtenidos de alimentos de origen vegetal como el maíz, girasol, algodón, ajonjolí, etc. Se recomienda consumir un máximo de 10% de nuestro RCT en estos aceites. Para hablar de sus funciones debemos dividirlos en dos grupos principales:
• Ácidos Grasos omega 6: Son los más abundantes en el mundo de los aceites vegetales, en ellos encontramos algunos de los ácidos grasos esenciales para nuestro organismo: el ácido Linoléico (AL) y el ácido Araquidónico (ARA) aunque este último pude ser producido por nuestros organismo a partir del AL. Entre sus funciones principales encontramos la de ser precursores de sustancias pro-inflamatorias necesarias para la defensa del cuerpo y la respuesta de nuestro organismo en contra de agresiones, sin embargo, cuando consumimos en exceso estos aceites, podemos ocasionar ciertos efectos perjudiciales como favorecimiento de procesos inflamatorios y daños a los vasos sanguíneos. 
• Ácidos grasos omega 3: En comparación con el grupo anterior, estos aceites los ingerimos en menos cantidad. En este grupo encontramos otro ácido graso esencial: el ácido Alfa Linolénico (ALA), presente en muchas semillas y aceites derivados de estas como la linaza, soya, canóla y algunas algas marinas. Existen otros ácidos grasos omega 3; el Ácido eicosapentanoico (EPA) y el Ácido docosahexanoico (DHA) los cuales podemos conseguir en la grasa acumulada en la piel de ciertos peces (pescados azules) como el atún, salmón, sardina, caballa, anchoas y otros, pero también nuestro cuerpo los produce a partir del ALA. Los ácidos grasos omega 3 tienen efectos de modulación del sistema inmunológico, anti inflamatorios, anti coagulantes y anti agregantes plaquetarios  por lo cual son considerados protectores cardiovasculares. Sin embargo algunos estudios han relacionado un exceso de ácidos grasos omega 3 con aumento del riesgo de ECVs y otras hemorragías, sobre todo en personas que toman medicamentos anticoagulantes, o que aumentan el riesgo a infecciones en personas con el sistema inmunológico comprometido como por ejemplo: pacientes post trasplantados, inmunosuprimidos, entre ortos. Algunas recomendaciones hablan de ingerir de 3 a 5 g/d de estas grasas.
• NOTA: Se recomienda que exista una proporción de ingesta de omega 6:omega 3 de 5 a 3:1, es decir de 5 a 3 partes de omega 6 por 1 parte de omega 3.

• Grasas Trans: El término -trans- hace referencia a un tipo de configuración de la estructura química de un ácido graso. En su mayoría, los ácidos grasos en la naturaleza los conseguimos en una configuración -cis- . Con algunas excepciones, las grasas trans solo se consiguen en aceites naturales que han sido sometidos a un proceso químico llamado hidrogenación, por medio del cual logran hacerlos sólidos a temperatura ambiente con fines culinarios, un ejemplo de esto es la producción de margarinas a partir de aceites vegetales (girasol, maíz, palma o soja). Estos ácidos grasos, en consecuencia no pueden ser reconocidos por nuestro organismo, motivo por el cual desencadenan efectos muy dañinos para nuestra salud ya que están asociados con aumento del colesterol LDLc (colesterol malo) y disminución del HDLc (colesterol bueno), mayor engrosamiento de las paredes arteriales por acumulación del colesterol, aceleramiento del proceso de formación de la atherosclerosis y un aumento considerable del riesgo a sufrir infartos. Estas grasas las conseguimos en todos los productos "hidrogenados" o "parcialmente hidrogenados" o subproductos derivados de estos, tales como: margarinas, mantecas vegetales, hojaldres, productos de bollería, galletas, bizcochos, etc. Actualmente muchos paises obligan a la industria de alimentos a declarar la presencia o no de grasas trans en un alimento a través del etiquetado nutricional. Lo recomendable es ingerir lo menos posible estas grasas sin embargo la OMS en consenso con otros organismos internacionales para la defensa de la salud en el 2001 establecieron que lo recomendable es ingerir menos del 1% del RCT en estas grasas.

El colesterol: El colesterol es otro tipo de Lípido de suma importancia nutricional. A diferencia de los anteriores, el colesterol no es un ácido graso, sin embargo se puede sintetizar a partir de estos, como también a partir de otras moléculas como los carbohidratos (cuando se consumen en exceso), ya que su precursor inicial es una molécula llamada Acetil CoA, común a todas las vías oxidativas de los tres macronutrientes (proteínas, carbohidratos y lípidos). Es producido exclusivamente por células animales, por lo cual no se consigue en alimentos de origen vegetal, por lo tanto sus principales fuentes serán: carnes (principalmente de res o cerdo), piel de aves, huevos, leche de vaca entera, quesos cremosos, crema de leche, nata, tocino, chicharrón, etc. Tiene múltiples funciones, de las cuales podemos destacar que es el precursor primordial de:

• Hormonas: 
• Hormonas sexuales: progesterona, estrógenos, tetosterona.
• Hormonas mineralocorticoides y glucocorticoides (participan en el metabolismo del sodio y la glucosa): aldosterona y cortisol.
• Vitamina D: esencial para el metabolismo del calcio.
• Sales biliares: esencial para la absorción de las grasas en el intestino.
• Lipoproteinas: estructuras esenciales para el trasnporte y metabolismo de las grasas.

Si bien es cierto que el exceso de colesterol en la sangre (valores por encima de 200mg/dl) se considera un factor de riesgo cardiovascular importante, los estudios se muestran controversiales a la hora de establecer una relación directa entre alta ingesta de colesterol dietario, con la elevación de sus niveles en sangre, la evidencia actual para indicar más bien, que esta elevación responde más a una combinación de factores entre las cuales tenemos: los ácidos grasos saturados presentes también en estos alimentos cuando se consumen en exceso, poca ingesta de ácidos grasos monoinsaturados y polinsaturados (principlamente omega 3) y a la alta ingesta de alimentos industrializados ricos en grasas trans. Sin embargo se recomienda ingerir no mas de 300mg de colesterol al día a través de los alimentos, y en personas con antecedentes de enfermedades cardiovasculares  o con alto riesgo de padecerlas un máximo de 200mg del nutriente al día.

Los triglicéridos: Los Acilglicéridos son estructuras que se diferencian notablemente del resto de los lípidos que hemos comentado, ya que estos están compuestos por una molécula NO lipídica que es un derivado del alcohol llamado GLICEROL unida al menos a un ácido graso, teniendo de esta forma los monogliceridos (Glicerol + 1AG), diglicérido (Glicerol + 2AG) y los triglicéridos (glicerol + 3AG). Los trigliceridos son la forma como los ácidos grasos se encuentran en la naturaleza, esto quiere decir, que cuando consumimos un alimento graso, lo que en realidad estamos ingiriendo son moléculas de acilglicéridos (mono, di, tri) que luego son procesadas por nuestras enzimas en el intestino para liberar estos ácidos grasos. Además los triglicéridos son la forma como nuestro organismo transporta la grasa unido a proteínas o la almacena en el tejido adiposo (el tejido adiposo son células cuyo contenido principal son triglicéridos) por lo que constituyen nuestra principal reserva energética. Un aumento de los niveles de triglicéridos en sangre por encima de los valores normales (150mg/dl) esta asociado con riesgos importantes para la salud, entre los cuales podemos mencionar: mayor riesgo de infartos, ECVs y pancreatitis (inflamacipon grave del páncreas), entre otros. Como bien los comentamos las fuentes son todos los alimentos que aportan grasas, sin embargo cuando nos excedemos en la ingesta de carbohidratos, principalmente en forma de azúcares simples: azúcar de mesa, fructosa, dulces, helados, pasteleria, o bebidas alcohólicas, el exceso de estos favorece ciertas vías metabólicas con aumento en la producción de glicerol y una consecuente elevación considerable de los niveles de triglicéridos en sangre.

Recomendaciones adicionales con las grasas:

1. Siempre deben consumirse con moderación ya que aunque son necesarias para nuestra vida, su exceso puede provocar muchos daños a la salud.
2. Es preferible consumir alimentos bajos en grasas saturadas, elegir carnes magras, pollo sin piel, pescados, lomo de cerdo, entro otras.
3. Aprovechar las propiedades nutritivas de los aceites vegetales, esto se hace utilizándolos como aderezos para las ensaladas y no para freír.
4. El aceite de oliva (monoinsaturado) debido a su característica monoinsaturada, lo hace más resistente a las altas temperaturas (temperaturas de freído) y menos propenso a la rancidez y oxidación, por lo cual lo hace una grasa de propiedades interesantes para la industria culinaria, empleándolo en muchos casos como sustrato para freír los alimentos, sin embargo, para aprovechar al máximo los beneficios nutricionales de este aceite lo más recomendable es solo utilizarlo como complemento de una preparación en cocciones húmedas o aún mejor en aderezos. Recuerde que es preferible evitar las frituras en la medida de lo posible.
5. Siempre es saludable incluir la fibra dietética en nuestra alimentación. Consumir diariamente cantidades importantes de verduras, hortalizas, cereales completos, alimentos integrales y frutas nos aportará cantidades suficientes de fibra dietética que nos ayudará a prevenir enfermedades asociadas al exceso de grasas en nuestra dieta.

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