Tipos de fibra Alimentaria y su importancia en la salud

La fibra dietética es un término utilizado para agrupar a una serie de estructuras o "nutrientes" contenidos en nuestros alimentos (principalmente vegetales) que son resistentes a la acción de nuestras enzimas digestivas por lo cual no pueden ser absorbidas por nuestro organismo.
Algunas de estas estructuras son: 

• Celulosa: La celulosa forma parte estructural de las paredes celulares vegetales, es abundante en harina entera de los cereales (salvado) y hortalizas como alcachofas, espinacas y frijoles verdes.
• Hemicelulosa: Son carbohidratos estructurados indigeribles que se encuentra en salvado y granos enteros de diferentes cereales.
• Pectinas: son polímeros del ácido metil D-galacturónico (otro carbohidrato indigerible). Se encuentran sobre todo en la piel de ciertas frutas como la manzana o en la pulpa de otros vegetales como la fresa y la zanahoria. Puesto que retienen agua con facilidad, formando geles muy viscosos, se emplean para conferir unas características de textura determinadas a las comidas, como espesantes. 
• Almidón resistente: Es un almidón que por sus características químicas se hace resistente a la disgestión enzimática. Se dice que puede formar parte de hasta el 20% de los almidones ingeridos; lo podemos encontrar sobre todo en tubérculos y raices como la papa y otros. Algunas investigaciones han demostrado que la cantidad de Almidón resisitente en un alimento puede variar por la cocción y enfriamientos (tratamientos térmicos).
• Inulina: es un carbohidrato de reserva que se encuentra en la achicoria, cebolla, ajo, cardo y alcachofa. Es soluble en agua y no es digerible por los enzimas digestivos, sino por los de los microorganismos pobladores del intestino.
• Compuestos no carbohidratados: como la lignina que posee gran cantidad de ácidos y alcoholes fenilpropílicos con gran capacidad de unirse y arrastrar otras sustancias por el tubo digestivo, forma la estructura de la parte más dura o leñosa de los vegetales, como acelga, lechuga, el tegumento de los cereales, entre otros.
• Gomas: formadas por ácido urónico, xilosa, arabinosa o manosa, como la goma guar, arábiga, karaya y tragacanto. Son fibra soluble.
• Mucílagos: son polisacáridos muy ramificados de pentosas (arabinosa y xilosa) que secretan las plantas frente a las lesiones. La composición depende del grado de maduración de la planta. Cuanto mayor es su maduración, mayor es la cantidad de celulosa y lignina y menor la de mucílagos y gomas. Forman parte de Plantago ovata, de ciertas algas y de las semillas de acacia y tomate. 
• Otras sustancias: cutina, taninos, suberina, ácido fítico, y otras que se pueden conseguir en las cortezas de crsutáceos.

Tiene diversas funciones y beneficios para nuestra salud, sin embargo para meniconarlas tenemos que referirnos a los dos grandes grupos en los cuales clasificamos a estos nutrientes:

Fibra insoluble:  como su nombre lo indica, es insoluble en agua, lo que significa que no es capaz de retener agua o lo hace en poca cantidad. Está integrada por sustancias que en su mayoría son componentes de cortezas vegetales pero también podemos encontrarla en la "pulpa" de algunos alimentos. La constituyen la celulosa, hemicelulosa, lignina y almidón resistente. Este tipo de fibra predomina en alimentos como el salvado de trigo, granos enteros, algunas verduras y en general en todos los cereales. 

Sus propiedades son:

1. Los componentes de este tipo de fibra son poco fermentables y resisten la acción de los  microorganismos del intestino,
2. Ejercen una acción mecánica sobre las paredes del intestino desprendiendo los desechos adheridos a ésta,
3. Aumentan el volumen de las heces y disminuir su consistencia y su tiempo de tránsito a través del tubo digestivo.

Beneficios:

1. Regular el transito intestinal,
2. Disminuir la exposición del intestino a sustancias tóxicas (prevención del cáncer de colón),
3. Facilita las deposiciones y previene el estreñimiento.

Fibra soluble: a diferencia del grupo anterior, este tipo de fibra se caracteriza por estar formada por componentes que captan mucha agua y son capaces de formar geles viscosos. Entre esos componentes encontramos: la inulina, pectinas, gomas y fructooligosacáridos. Tiene la particularidad de que puede ser fermentada por los microorganismos intestinales, por lo que favorece la creación de flora bacteriana intestinal "benéfica" que compone hasta un 30% del volumen fecal, por lo que este tipo de fibra también participa en regular el volumen fecal y debido a la gran cantidad de agua que logra atrapar mantiene las heces hidratadas previniendo la compactación fecal. Este tipo de fibra predomina en las legumbres como zanahorias y granos, en los cereales (avena y cebada) y en algunas frutas como la lechosa y las ciruelas. 

Propiedades:

1. Forma un gel al absorber grandes cantidades de agua aumentando el volumen intragástrico,
2. Tiene un efecto "raptor" de colesterol, grasas, sales biliares y otros nutrientes,
3. Altamente fermentable por las bacterias intestinales, a partir de las cuales se sintetizan ácidos grasos de cadena corta que sirven de energía para las células del colon.

Beneficios:

1. Mejorar la consistencia de las heces (previene el estreñimiento),
2. Promueve la sensación de saciedad precoz,
3. Ayuda a controlar los niveles en sangre de colesterol, triglicéridos y glucosa, ya que enlentece su absorción intestinal y en algunos caso disminuye la absorción (colesterol y sales biliares),
4. Mantiene la integridad de la flora intestinal "benéfica" o probióticos, evitando de esta forma la colonización por otras "dañinas" (efecto pre-biótico),
5. Los ácidos grasos de cadena corta productos de la fermentación bacteriana de la La fibra soluble,contribuyen a mejorar la salud de las células intestinales funcionando como nutrientes energéticos para estas.

Consideraciones:

Es importante recordar que para que la fibra pueda producir estos efectos debe consumirse en cantidades importantes (al menos 15g por cada 1000Kcal ingeridas o de 30 a 35gr/día), estar acompañada de una adecuada ingesta de agua (al menos 1,5 litros al día). Hay que tener especial atención al recomendar una alta igesta de fibra en aquellas personas que habitualmente no consumen suficiente cantidad de este nutriente y sobre todo en adultos mayores donde la ingesta de líquidos puede estar disminuida. Las consecuencias de una 

andecuada ingesta de fibra pueden ser:

1) Aumento de la producción de gases debido a la fermentación colónica.

2) Distención abdominal, sensación de llenura cólicos y meteorismos.

3) Estreñimiento, compactación fecal y en casos severos obstrucción intetsinal (en personas que ingieren pocos líquidos).

4) Mal absorción de algunos nutrientes como: calcio, magnesio, zinc, fósforo, hierro y algunas 

vitaminas (principalmente las liposolubles), sobre todo en pacientes con alteraciones en la función intestinal o desnutridos.

5)Algunos pacientes con enfermedades inflamatorias del intestino como la diverticulitis, enfermedad de chron o rectocolitis úlcerosa, deben tener precaución con la ingesta de altas cantidades de fibra dietética,sobre todo en etapas de agudización en la sintomatología. En todo caso, esta se debe incluir de forma gradual, cuando se haya controlado y estabilizado el cuadro inflamatorio y siempre bajo la supervisión de un médico y un Nutricionista.

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