En el mundo de la nutrición, alimentación y salud -y en casi todos los aspectos y mundos de nuestra sociedad- siempre los excesos serán perjudiciales, incluso y aún sonando paradójico: los excesos en las restricciones. Numerosos aspectos de nuestra alimentación corren el riesgo de caer en un exceso de restricción, por ejemplo: las calorías, las grasas, los hidratos de carbono; pero creo que no hay nutriente que refleja mejor esta condición y la ligereza con la que pasamos de un extremo a otro del espectro de consumo como el sodio: del exceso a la escasez.
Para entrar en materia, quiero como ejemplo utilizar un comentario que leí en una de tantas redes sociales donde abundan los "consejos" nutricionales, y decía algo como: "si estas haciendo ejercicio y quieres perder peso más rápido recuerda usar sal sin sodio, MUY IMPORTANTE", (esto no es textual). Desde la perspectiva de un lector común, sin considerar los conocimientos que pueda tener en la materia como nutricionista, a partir de este comentario yo podría extraer varias interrogantes: 1) ¿Que relación guarda el sodio con el peso corporal?, 2) ¿por qué debo comer sal sin sodio si quiero perder peso, y si es así, es solo cuando hago ejercicios o si no hago también?, 3) ¿si el sodio es tan malo, por que las bebidas deportivas lo incluyen?...y puedo seguir.
El sodio (Na) en la salud y enfermedad: El sodio, cuyo símbolo químico es Na, es el principal catión (ión con carga positiva) del líquido extracelular (líquido que se encuentra fuera de las células), lo que significa que este se encuentra prácticamente bañando todos nuestro órganos y células, siempre asociado a el agua corporal, con lo cual, variaciones en sus niveles serán el reflejo también de variaciones en la cantidad de agua extracelular o volumen total. Sus funciones son tan diversas como complejas, convirtiéndose en un nutriente cuya presencia en suficientes cantidades en esencial para nuestra vida. Para enumerar algunas funciones de este mineral podemos mencionar:- Mantener el balance de agua y electrolitos en el organismo (el Na es un electrolito, que no es más que una molécula que al disolverse en una solución acuosa adquieren una carga eléctrica y son conductores de la misma).
- Mantener la presión arterial.
- Participa en la generación y transmisión del impulso nervioso.
- Funciona como trasportador y facilitador en la absorción de otros nutrientes como la glucosa y algunos aminoácidos.
- Junto con el calcio y el potasio, participan en la contracción muscular.
- Es esencial en el mantenimiento del equilibrio ácido-básico en el organismo, al unirse al bicarbonato en el riñón para controlar el pH de la sangre.
- Forma parte de casi todos los fluidos y secreciones corporales, como el sudor, con lo cual también colabora en la regulación de la temperatura corporal.
Para que todas estas funciones (y las que no mencioné para resumir), se lleven a cabo, los niveles de este mineral en la sangre deben mantenerse dentro de límites bastante estrechos, los cuales se ubican entre 135-145 mEq/l (miliequivalentes por litro de sangre), lo que en condiciones normales no es gran problema, ya que este mineral se encuentra ampliamente distribuido "naturalmente" en nuestros alimentos, especialmente en frutas y hortalizas y alimentos de origen animal (huevos leches y carnes en general); y como añadido en enlatados, bollerías, alimentos y condimentos industriales (sal de ajo y cebolla, caldos concentrados, salsas, etc) y por supuesto en la sal común, que no es más que una combinación de cloro y sodio (Cloruro de Sodio=NaCl).
El consumo excesivo de sodio, en especial de su sal, el Cloruro de Sodio -NaCl- y de alimentos a los cuales se le ha añadido de forma artificial (industrial), está íntimamente relacionado con serios problemas de salud, principalmente con la aparición de Hipertensión Arterial (HTA), que en si, es un factor de riesgo para otras enfermedades cardiovasculares, las cuales no son el objetivo de este artículo en particular. Pero y ¿que pasa si no consumimos lo suficiente?
La hiponatremia es una condición caracterizada por una disminución de los valores de sodio en sangre inferiores a 135 mEq/l, que será mas o menos grave según la magnitud del descenso y las condiciones individuales de cada persona. Sus causas son variadas, las cuales van desde razones estrictamente médicas (insuficiencia cardíaca, hepática o renal, algunos trastornos endocrinos, diabetes, hiperlipemias, entre otros), por aumento de las pérdidas hidroelectrolíticas (vómitos, diarreas, sudoración profusa) o por factores desencadenantes tales como: excesiva ingesta de agua (mas de 10 litros/día), poca ingesta de sodio, ejercicio extremo, consumo excesivo de café, tabaquismo o alcoholismo crónico, medicamentos, aunque estas últimas suelen desencadenar cuadros importantes cuando se asocian a alguno de las causas mencionadas con anterioridad, y con malnutrición. Los síntomas de hiponatremia incluyen:
- calambres y espasmos musculares,
- pérdida del apetito,
- cefalea,
- letargo,
- somnolencia,
- convulsiones,
- edema,
- alteraciones del ritmo cardíaco,
- y en casos severos puede ocasionar la muerte.
Para prevenir esto, diversos organismos rectores en la materia se han dado a la tarea de determinar la cantidad de Na y por ende de Sal que debemos consumir diariamente y así evitar caer en alguno de estos extremos. En general, un adulto sano debería ingerir alrededor de 2,300 mg de Na al día, entre alimentos y sal de mesa (1 cdta de 5gr de Sal aporta aproximadamente esa cantidad de Na, es por esto la facilidad con la cual podemos exceder este límite); para pacientes hipertensos o con problemas hepáticos o renales, esta cantidad puede disminuir a apenas 1.500mg de Na al día o incluso menos. La OMS por su parte, recomienda no exceder los 5gr de sal de mesa (NaCl) al día (1 cdta) distribuida en todas las comidas, siempre hablando de población "aparentemente sana" y sin antecedentes de enfermedad cardiovascular. Sin embargo, existen grupos poblaciones especiales, donde "excedernos en la restricción" podría ser contraproducente, y es el caso de los ancianos y los deportistas. ¿Pero por que personas sanas quieren restringirse el sodio? Una vez más, debido a falsas creencias asociadas a la pérdida de peso, en la que se piensa que si consumimos sal (sea o no excesivo) tenderíamos a "retener líquidos" y de esta manera dificultar la pérdida de peso, lo cual es totalmente falso (y si esto ocurriera estaríamos en presencia de alguna patología).
Pero y ¿que pasa si ademas estamos haciendo ejercicios? En caso de ejercicio intenso, las pérdidas de agua
y electrolitos, en su mayoría Na y cloro (Cl), a través del sudor pueden ser importantes, llegándose a cuantificar pérdidas de 1 a 2,5 l de sudor por cada hora de entrenamiento y hasta 690 mg de Na por litro de sudor, aumentando dramáticamente a mas de 2000mg de Na/l de sudor en climas húmedos y cálidos o en personas con poca condición física (Armstrong et al., 1986). Si a esto lo añadimos factores como una pobre ingesta del mineral, debido a falsas creencias, dietas excesivamente restrictivas o "dietas milagro"; inadecuada hidratación, consumo excesivo de café, abuso de medicamentos como los diuréticos (muy común en personas que realizan "dietas milagro", por esto de que según su sobrepeso se debe a la "retención de líquidos) o un clima extremadamente cálido, podríamos caer en una situación complicada por una hiponatremía, con todos los síntomas y riesgos para la salud comentados anteriormente. De hecho, esto es tan común en las personas que se ejercitan con regularidad, que la mayoría de los problemas de calambres musculares se deben, en efecto, a un déficit de sodio y no, como comúnmente se piensa, una falta de potasio (aunque lo cierto es que ambos minerales suelen estar muy relacionados) o ¿por que creen ustedes que las bebidas de rehidratación deportivas y los sueros de rehidratación oral incluyen Na?
Entonces, nuestro consejo es no caer en las especulaciones, seguir hábitos de alimentación sanos, evitar el consumo "excesivo" de alimentos industrializados que contienen un exceso de NaCl (u otros aditivos que contienen sodio como el glutamato monosódico), ingerir suficientes frutas y hortalizas, si haces ejercicios (y si no también) hidratarte correctamente y si es posible emplear bebidas deportivas si el entrenamiento es prolongado (mas de 1 hora), intenso y en condiciones de temperatura y humedad extremas (tanto de calor como de frío, ya que a veces las bajas temperaturas suelen enmascarar la sudoración) y por que no, consultar con un Nutricionista profesional, ya que el o ella podrá establecer la cantidad de sal máxima que debes consumir al día, adicional a tus alimentos y según tus necesidades, condición física y hábitos diarios. Manténganse lejos de los extremos.
Bibliografía:
- Halperin ML, Goldstein MB. Sodium and water. In: Halperin ML, Goldstein MB, eds. Fluid, electrolyte and acid-base physiology. 3th edition. Philadelphia: Saunders; 1998. p. 227-370.
- Sterns RH, Nigwekar SU, Hix JK. The treatment of hyponatremia. Semin Nephrol 2009;29:282-99.[Pubmed]
- Armstrong, L.E., W.C. Curtis, R.W. Hubbard, R.P. Francesconi, R. Moore, and E.W. Askew (1993). Symptomatic hyponatremia during prolonged exercise in heat. Med. Sci. Sports Exerc. 25: 543-549.
- Barr, S.I., D.L. Costill, and W.J. Fink (1991). Fluid replacement during prolonged exercise: effects of water, saline, or no fluid. Med. Sci. Sports Exerc. 23: 811-817.
- www.senefro.org
- www.fda.gov
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